Meditasyonun Psikolojinize ve Beyin Gücünüze 15 Yararı
Bugünlerde kendinizi robot gibi mi hissediyorsunuz.
İşe giderken ayaklarınız geri geri gidiyor ve bir de patronunuzla uğraşmak zorundasınız. Tekrar denemek ve geçen yıldan daha çok kazanmak için itişip kakışma halindesiniz.
Eve, hep bir şeye ihtiyacı olan çocuklarınıza geliyorsunuz ve evde sürekli yapacak işler çıkması eşinizle iletişim kuracak vakti size bırakmıyor.
Kendinize ayıracak bir dakikanız bile olmuyor ve bu durum sizi tükenmişlik noktasına kadar getiriyor.
Fakat hayat böyle olmak zorunda değil.
Ya stresinizi düşürecek bilimsel olarak kanıtlanmış çok basit bir çözüm yolu olsaydı? Zihninizi tantanadan temizleyecek ve her sabah daha ferah daha enerjik ve odaklı olmanıza yardım edecek bir yol? Tüm dünyaya kafa tutmaya hazırmışsınız gibi?
İşte meditasyon tam olarak böyle yapar.
Esasen 50 yılı aşkın bilimsel araştırma meditasyonun hayat değiştiren birçok faydasını ortaya çıkarttı. İşte düzenli olarak meditasyon yapmanın beyin fonksiyonlarınızı ve ruh halinizi düzeltecek 15 yönü.
Daha iyi ve daha hızlı kararlar alırsınız.
Eğer genelde çok stresliyseniz, sonucunda kötü kararlar aldığınız anlarınız mutlaka olmuştur. Önemli bir projenin detaylarını kaçırmak olsun ya da insanları negatif yönde etkileyecek büyük hatalar yapmak, elinizden gelenin en iyisini yapamadığınızda ne olur bilirsiniz.
Böyle anlarda yokluğunu hissettiren yeteneğin adı yürütme fonksiyonlarıdır. En basit haliyle, yürütme fonksiyonu, beyninizde gerçekleştirmeye çalıştığınız amaçlarınızdan sonuçlar almanıza yardımcı olan bir kısımdır. Zamanınızı yönetmenize, dikkatinizi vermenize, plan ve organizasyon yapmanıza ve hatırlamanıza yardımcı olur.
Araştırmalar, meditasyonun yürütme fonksiyonu bozukluğu olan kişileri Dikkat Dağınıklığı-Hiperaktivite Bozukluğundan tedavi etmeye yardımcı olduğuna dair ikna edici kanıtlar ortaya seriyor. Dr. Lidia Zylowska tarafından yürütülen bir araştırma, Dikkat Dağınıklığı-Hiperaktivite Bozukluğu olan yetişkin katılımcıların %78’inde, düzenli meditasyon yapmaları halinde, DDHB semptomlarının azaldığını gözlemledi.
Stresle başa çıkmada uzman olursunuz
Stres anları, kertenkele beyin olarak da bilinen amigdalanızı tetikler. Bu beyninizin korku ve duygularla ilişkilendirilen ilkel kısımlarından biridir ve asıl görevi hayatta kalmanıza yardım etmektir.
Yüksek seviyeli stres anları amigdalanız tarafında domine edilen kertenkele beyin moduna girmenize sebep olabilir. Bu mod işinin küplere bindiği ya da çılgına döndüğü, aşırı korku ya da öfke tarafından yönetildiği bir durum olarak tanımlanabilir. Hararetli bir tartışmanın ortasında kaldığınız ya da size zarar verebilecek bir şeyden ölümüne korktuğunuz durumları aklınıza getirin.
Bu moda girdiğinizde, beyninizin alın korteksi gibi yüksek seviyeli düşünme, karar verme, farkındalık, empati ve ahlak algılarını yöneten kısımları kapanır.
Amigdala mantıklı düşünmede daha basit gündelik durumlarda olduğu kadar iyi olmadığı için, meditasyon size kertenkele beyin modundan çıkarıp, strese daha iyi tepki vermeni için size güç verecek içinde bulunduğunuz ana getirerek stres seviyenizi düşünmenize yardımcı olur.
Örneğin, sürekli nasıl para kazanıp hayatta kalacağınızla ilgili düşüncelerle kertenkele beyin moduna girmiş olabilirsiz ama meditasyon yoluyla asıl önemli olan şeye odaklanırsınız. Çok geç olmadan ihmal ettiğiniz çocuklarınızla iletişim kurmak ve eşinizle yakınlığınızı korumak gibi önemli şeyleri fark edersiniz.
MRI taramaları 8 haftalık dikkatli bir çalışmadan sonra amigdalanın küçüldüğünü gösteriyor ve amigdala küçüldükçe alın korteksi genişliyor.
Kısaca, bilim meditasyonun beyninizin karar almadan sorumlu kısmını aktive ederek stresle başa çıkmada daha iyi hale gelmenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Önemli bilgileri doğal olarak hatırlarsınız
Markete gitmeden alacağınız şeyleri kendinize yazmadan tekrarladığınız bir zamanı düşünün, markete gittiğinizde alacaklarınızın bazılarını çoktan unutmuştunuz.
Bu çalışan hafıza kapasitenizin yetersiz kaldığı bir durumdur. Çalışan hafızanızı hatırlamanız, gereken bir şeyi yapışkan not kâğıtlarıyla aklınıza iliştirdiğinizde kullanırsınız fakat bazen yapışkan kağıtlar tam ihtiyacınız olduğu anda düşer.
Eğer çalışan hafızanız bu zihinsel yapışkan notlardaki bilgilerse, o zamana çalışan hafıza kapasitenizse bu küçük kâğıtların düşmeden ne kadar aklınızda kaldığı süredir. Bilgiyi saklamak için ne kadar uzun süreniz olursa, nedenselliğin ve kavrayışın çalışması için o kadar vaktiniz olur.
Meditasyonun çalışan hafıza kapasitenizin gelişmesine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Meditasyon ve yogayla ilgilenen ya da kontrol grubu olarak bekleme listesine alınmış 200 gençle bir çalışma yürütüldü. Sonuçlara göre meditasyon gruplarına katılan gençler, diğer gruplardakilere göre daha iyi bir çalışan hafıza kapasitesine sahip oluyorlar.
Harika bir konuşmacı haline gelirsiniz
Birisiyle konuşurken anlatmaya çalıştığınız şeyi ifade edecek doğru kelimeyi bulmakta zorluk yaşadığınız olmuşsa, sözel akıcılığınızın iyi çalışmadığı bir an yaşamışsınızdır.
Sözel yetenek uzmanı Min Liu’ya göre sözel akışkanlık ‘doğru kelimeyi doğru zamanda ve durumda bulabilmektir.’
Kuzey Carolina Üniversitesinden meditasyon deneyimi olmayan 63 öğrenci meditasyonun sözel akıcılığa etkileri üzerine bir deneye gönüllü oldu. Sonuçlara göre farkındalık meditasyonlarına katılanlarda sözel akıcılıkta ciddi bir gelişme görülüyor. Bu etkileyici sonuçlara ek olarak, meditasyon yapan grup 4 günlük bir periyotta günde yalnızca 20 dakika meditasyon yaptı.
Odaklanmanız ciddi anlamda gelişir
Bu dijital çağda parmaklarımızın uzunda tüm bilgilerle dikkatimizin dağılması oldukça kolaydır. Günlük ortalama 10,000 reklama maruz kalıyoruz ve odaklanmamız gereken asıl şeyi fark edemiyoruz. Yapay olarak ürettiğimiz Dikkat Dağınıklığı Bozukluğu kültürü çok fazla bilgi yüklemesinden dolayı dikkat süremizi kısaltıyor.
5 gün, günde yalnız 20 dakikayı meditasyona ayırmak kişinin dikkat süresini uzatıyor hem de sadece küçücük bir değişlik yapıp günün çok küçük bir kısmını sadece var olmaya ayırarak.
Beyninizin gücü artar
Beyninizin dış yüzeyindeki her bir kıvrımlı yol beyin hücreleri arasındaki iletişimi hızlandırmak için oluşur, buna kıvrımlaşma denir. Kafatasınızın içinde beynin büyüyecek daha fazla alanı olmadığından beyin fonksiyonlarınızı arttırmak için bu yola başvurur.
Uzun süredir meditasyon yapan kişilerin beyninde daha yüksek miktarda kıvrımlaşma olduğu gözlemlenmiştir. Daha ilginç olan ise kıvrımlaşma miktarıyla meditasyon yapılan yıl sayısı arasında direk bir bağlantı bulunması, bu da yetişkinlik döneminde de beynin büyümeye devam ettiğinin bir kanıtı.
Bu da demektir ki ne kadar çok meditasyon yaparsanız beyniniz bilgiyi işlemede o kadar hızlı ve etkili hale gelir. Hızlı düşünmeniz gereken durumlarda bu çok kullanışlı olabilir.
Problem çözmede daha iyi hale gelirsiniz
Beyniniz zor bir problemle karşı karşıya kaldığında, birçok bilgi içinde önemli olana yoğunlaşacak yeteneğe ihtiyaç duyar.
Bu tür sıkıntılı durumlarda beyninizin problem çözme yeteneğinin en basit örneği, çok gürültülü bir partide arkadaşınızla konuşurken görülür. Etrafınızdaki gürültüyü duymazdan gelmenize yardım ederek etraftaki tüm çelişen uyarımları belirleyip çözmeseydi, muhtemelen duyusal bir aşırı yüklenme yaşardınız.
Aynı prensip daha büyük problem çözme zorluklarında da geçerlidir. Asıl önemli olanı bulup ona odaklanabilmeniz gerekir.
Birçok araştırma, meditasyon gruplarına katılan kişilerin katılmayanlara göre daha yüksek problem çözme yeteneği olduğu gözlemlenmiştir.
Bu da genelde meditasyon yapanların neden daha düşük stres seviyesine sahip olduğunu gösterir çünkü beyinleri sorun çözmede ustadır.
Yaratıcılığınız gelişmeye başlar
The Harvard Business Review tarafından yürütülen deneylere göre 10-12 dakikalık meditasyonlar yaratıcılığı artırmak için yeterli. Araştırmanın meditasyon kolunda yer alan kişilerin çoğu, meditasyonun zihinlerini temizlemeye, görevlerine daha iyi odaklanmalarını ve orijinal çözümler üretmelerine yardımcı olduğunu belirtiyor.
Farkındalık meditasyonları fikirlerin direk olarak yaratıcı düşünmenin gerçekleştiği neokortekse iletilmesini sağlar. Bu yüzden bazı büyük şirketlerin iş yerinde meditasyonu onaylaması şaşırtıcı olmasa gerek:
“Walt Disney şirketi iş yerinde meditasyonu erken benimseyen bir şirkettir çünkü çalışanlar yaratıcılık üzerine meditasyon yaptıktan sonra yaratıcılıklarındaki gelişmeyi fark ederler. General Mills ise meditasyon odaları olan ve sessizlik içinde oturmanın sonucu olarak artan yaratıcılık seviyelerini gören bir diğer şirkettir. Google da bünyesinde ‘Search inside Yourself’ adında bir farkındalık programı bulundurur ve farkındalık meditasyonları yürüyüşleri için bir labirentleri vardır.”
Kaygılarınızın üstesinden gelir ve daha huzurlu olursunuz
6.8 milyon Amerikalı Genel Kaygı Bozukluğu yaşıyor, eğer onlardan biri değilseniz bile muhtemelen çoğu günler bir şeyler için kaygılanıyorsunuz.
Endişelenmek gününüzün olağan bir parçası haline geldiğinde, size büyük zarar verebilir ve kendinizi uykularınız kaçarken gerginlik içinde asla durmayan bir zihinle bulursunuz.
Meditasyon kaygıya karşı bir panzehir olarak uzun zamandır kullanılıyor. Wake Forest Baptist’teki araştırmacılar 15 sağlıklı, günlük kaygı seviyesinde ve meditasyonla uğraşmamış gönüllüyle bu teoriyi test etmek için çalıştılar. 20 dakikalık dört farkındalık meditasyonunan sonra, kaygı seviyelerinin her seferinde ciddi şekilde düştüğü gözlemlendi.
Bu bireylerin beyin görüntüleme taramaları meditasyonun, endişe kontrolünde rol oynayan beyin ön singulat korteksini harekete geçirerek kaygıyı düşürdüğünü açığa çıkardı. Bununla birlikte taramalarda kaygı ve streste rol oynayan amigdaladaki gri maddenin de azaldığı anlaşıldı.
Beyniniz hep genç kalır
Beyninizdeki nöronların çoğu gri madde denen kısımda bulunur. Aynı zamanda hafıza, duygular, konuşma, karar verme ve otokontrol gibi önemli şeyler de buradadır.
30 yaşına geldikten sonra beyniniz yavaş yavaş küçülmeye başlar fakat araştırmalara göre düzenli olarak meditasyonla uğraşanlar aynı zamanda beyinlerinin küçülmesine de engel olurlar.
UCLA’da yürütülen bir çalışmaya göre, uzun süreli meditasyon yapanlarda yaşa bağlı gri madde kaybı diğerlerine göre daha az. 20 yıldan uzun süredir meditasyon yapan insanların beyin taramaları beklenenden daha çok gri maddeye sahip olduklarını gösteriyor.
Değişimlere daha kolay adapte olursunuz
Bilişsel esneklik, çevrede oluşan değişikliklere göre davranış biçimlendirmede en hayati fonksiyondur.
Yeni bir ülkede yaşamaya başladığınızı düşünün. Bilişsel esnekliğiniz etrafınızdaki değişimlere ne hızda uyum sağlayacağınızı belirler.
Meditasyon yapanlar, yapmayanlara göre araştırmalarda daha iyi sonuçlar göstermiştir, yani farkındalık bilişsel esneklikle yakından bağlantılıdır.
Yeni bir duruma uyum sağlamakta zorlanıyorsunuz, biraz meditasyon size yardımcı olabilir.
Hüzne karşı savaşınızı kazanmaya başlarsınız
Ocak 2014’te the American Medical Association (JAMA) of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma yazısına göre meditasyon antidepresanlar kadar etkilidir.
Farkındalık meditasyonuyla ilgili Exeter Üniversitesi tarafından yapılan bir diğer çalışma da meditasyonun ilaçlardan ya da terapilerden daha yararlı olduğunu ortaya koyar. Dört aylık bir meditasyon sürecinden sonra hastaların %75’inin antidepresanları bırakacak kadar iyi hissettikleri de bulgular arasında.
Klinik depresyondan mustarip değilseniz bile meditasyon ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabilir.
Daha güçlü olur ve acıyı daha az hissedersiniz
Klinik denemelerde farkındalık meditasyonlarının kronik acıyı %57 düşürebildiği görülür ve deneyimli meditasyoncular bunu %90’a kadar çıkarabilirler. Beyin taramalarına göre meditasyon beynin fiziksel yapısını acıyı eskisi kadar yoğun hissetmeyecek şekilde değiştirebilir.
Artık hastanelerdeki ağrı kliniklerinde, kanser hastalarından kalp rahatsızlığı olan kişilere kadar meditasyon önerilir.
Daha önce hiç yapmamış olsanız bile meditasyonun faydalarını çok kısa zamanda görebilirsiniz.
Wake Forest Üniversitesi 15 sağlıklı katılımcının acı anındaki beyin taramalarını yaptı. Sertifikalı bir eğitmenle 4 günlük bir meditasyon sürecinden sonra 5inci günde ağrı yoğunluğunda %40 bir düşüş gözlendi.
Oto kontrolünüz yükselir
Eğer kendinizi bir kez bile olsun diyetinizden vazgeçip o dondurmayı yerken ya da bırakmaya çalıştığınız halde o sigarayı yakarken bulduysanız, oto kontrolünüzü yükselmek için ihtiyacınız olan itici güç meditasyon olabilir. Hatta meditasyon çeşitli bağımlılıklardan kurtulmaları için de insanlara yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, 2 hafta içinde 5 saat meditasyon yapan sigara bağımlılarının sigara içmesinde, diğerlerine göre %60 düşüş gözlemlendi.
Genel anlamda daha mutlu olursunuz
Daha önce hiç maraton koşucularının parkurun sonuna ulaştıklarındaki gibi yüksek bir mutluluk hissettiyseniz, beyninizde endorfin salgılanması nasıldır bilirsiniz. Endorfin bir yandan vücudun ağrı kesici olarak kullandığı bir sinir taşıyıcısıyken diğer yandan da genel mutluluk duygusundan sorumludur.
Bir çalışma 11 seçkin koşucuyu ve 12 eğitimli meditasyoncuyu karşılaştırdığında, sonuçlar iki grubunda koşudan sonra ve meditasyondan sonra yüksek endorfin seviyelerine sahip olduğu gözlendi. Daha ilginç bir şekilde, endorfin salgılanmasının hoşa giden sonuçları ölçüldüğünde meditasyoncular daha yüksek puanlar aldı.
Meditasyona başlamanın en kolay yolu
Tüm bu harika yararlarının yanında, meditasyon yapması oldukça kolaydır. Meditasyonun faydalarını bir an önceye görmeye başlayabilmeniz için işte oldukça kolay adım adım talimatlar:
- 5-10 dakika kenara geçin
- Dikkat dağıtıcı bir şey bulunmayan bir yer bulun
- Sırtınız dik şekilde bir sandalyeye ya da yere oturun
- Burnunuzdan erin nefes alın ve ağzınızdan verin
- Gözlerinizi kapatın ve bakışlarınızı seçtiğiniz bir objeye odaklayın
- Normal nefes alın ve dikkatinizi nefes alışınıza verin
- Eğer aklınız dağılırsa, tekrar nefesinize odaklanın
- Bitirdiğinizde, gününüze devam etmeden önce birkaç dakika etkilerin vücudunuza yerleşmesi için bekleyin
Eğer canlı bir rehber yada meditasyon hakkında daha çok bilgi edinmek isterseniz, Headscape harika bir uygulamadır. Meditasyonun ne olduğuna dair harika açıklamalar var ve eğer konsepte henüz yabancıysanız, nasıl yapacağınız hakkında oldukça yol gösterici.
En iyi benliğinize giden yol
Hayatta mutlu olmanın en nihai yolu bir şeyleri daha kolay hale getirmek değil kendinizi daha güçlü kılmaktır. Meditasyon ihtiyacınız olan zihinsel gücü geliştirecek ve ruh halinizi düzeltecektir.
Güne hazır olarak başladığınızı düşünün, stres kapınızı çaldığında onu gerisin geri göndereceksiniz. Sizin için önemli konulara odaklanıp kendinizi yeniden yakından ilgili hissedeceksiniz. Artık şaşkınlık içinde bir zombi gibi değilsiniz, sonunda gerçekten yaşamaya başlıyorsunuz.
Bu yüzden bir an durun, var olmayı deneyin. İşte şimdi hayatınızı nasıl güzel tutacağınızı biliyorsunuz.
İzel Ekin ALPAY
Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı
Referanslar:
[1] Web MD: What Is Executive Function?
[2] NCBI: Meditation, mindfulness and executive control: the importance of emotional acceptance and brain-based performance monitoring
[3] NCBI: Mindfulness Meditation Training for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Adulthood: Current Empirical Support, Treatment Overview, and Future Directions
[4] Scientific American: What Does Mindfulness Meditation Do to Your Brain?
[5] NCBI: A Randomized Controlled Trial Examining the Effect of Mindfulness Meditation on Working Memory Capacity in Adolescents.
[6] Min Liu: How To Increase Your Verbal Fluency
[7] Science Direct: Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training
[8] Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America : Short-term meditation training improves attention and self-regulation
[9] Frontiers in Human Neuroscience: The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification
[10] NCBI: Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: effects on attention, conflict monitoring, and creativity – A review
[11] The Harvard Business Review: Can 10 Minutes of Meditation Make You More Creative?
[12] Huffington Post: “How Mindful Meditation Boosts Creativity and Innovation”
[13] Psychology Today: How Does Meditation Reduce Anxiety at a Neural Level?
[14] Brainscape: 25 Facts About Your Gray Matter You Should Know
[15] Frontiers in Psychology: Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy
[16] Science Direct: Meditation, mindfulness and cognitive flexibility
[17] Journal of the American Medical Association (JAMA) of Internal Medicine: Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being
[18] Psychology Today: Curing Depression with Mindfulness Meditation
[19] Psychology Today: Can Mindfulness Meditation Really Reduce Pain and Suffering?
[20] The Atlantic: Treating Chronic Pain With Meditation
[21] Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America: Brief meditation training induces smoking reduction
[22] EOC Institute: How Meditation Boosts Melatonin, Serotonin, GABA, DHEA, Endorphins, Growth Hormone, & More
