Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz 10 Etkili Egzersiz

Pek çok kişi istediği vücuda kavuşmanın tek yolunun spor salonuna gitmekten geçtiğini düşünebilir, ancak evde egzersiz yaparak da yağ ve kalorileri yakabilirsiniz!

Kilo vermenin, yağ yakmanın ve sağlıklı olmanın anahtarı bilinçli olmaktır. Gıda tüketimine dikkat etmek ve gün içinde yeterli egzersiz yapmak çok önemlidir. İnsanlar kilo kaybetme yolculuklarına, hayatın farklı zamanlarında farklı nedenlerle başlarlar. Sebep ne olursa olsun büyük bir alkışı hak ediyorsunuz! Bu karar sizin farkındalık sahibi olduğunuzu gösterir ve içinde büyük bir güç barındırır.

Bu yazımızda evde yapılabilecek en etkili yağ yakıcı egzersizleri ve neden denemeye başlamanız gerektiğini ele alacağız.

Yağ Yakmak

Metabolizmamız yediğimiz besinleri enerjiye dönüştürmek için çalışır. Yiyecek seçimi, kalori miktarı ve egzersiz konusunda dikkatli olmaya başladığımızda vücudumuz yağ yakmaya başlar. Vücut, yağ hücrelerinde depolanan enerjiyi yakıt olarak kullanmaya başlar ve yağ depolamayı durdurur. Yağ enerji olarak kullanıldığında, yakıldığı anlamına gelir.

Evde Egzersiz Yapmanın Yararları

Antrenman türü, metodu veya yeri nasıl olursa olsun, kilit nokta bağlılık ve özveridir. Evde egzersiz yapmak rahattır, maliyeti yoktur. Kendi evinizin ve programınızın rahatlığında olarak egzersiz zamanını ve şeklini kendiniz belirlersiniz. Ayrıca çeşitli video, oyun ve mobil uygulama seçenekleriniz vardır.

Evde Egzersiz Planlaması Nasıl Yapılır

Bir program oluşturmak ve ona bağlı kalmak çok önemlidir. Sizin için günün en uygun saatini biliyor musunuz? Bölünmüş bir egzersiz programı (sabah-akşam) işe yarar mı?

Egzersiz planınızı tanımlamanız gerekir, fitness planınız neye benzeyecek? Evinizde özel bir alan mı ayıracaksınız? Garajda, bodrum katında ya da odalarınızda bir alanı dönüştürmeyi düşünebilirsiniz.

Ekipmana ihtiyacınız var mı? Yer matları, ağırlık rafları, kardiyo ekipmanları, video ve DVD’leri hazırlayabilirsiniz.

Bir egzersiz arkadaşı veya hesap verebileceğiniz bir ortak bulabilirsiniz.

Belirlenmiş bir planınızın olması, motivasyonun artmasında yardımcı olacaktır. Yağ yakımı ve kilo vermek için kararlı olmak konusunda sağlam bir motivasyona ihityacınız olacaktır. Bu konuda destekleyici bir sosyal çevre de son derece önemlidir.

 

Evde Yapılabilecek En Etkili 10 Egzersiz

 

Eliptik

Eliptikler düşük etkiye sahip olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle eklemlere kolay uygulanabilir. Aynı zamanda hız, direnç ve yoğunluk sunmaları açısından çok yönlüdürler.

Maksimum yağ yakımı için antrenmanınıza eğim ekleyebilirsiniz. Bu, bacaklar ve kalçada fiziksel dayanıklığı artırır.

 

İp Atlama

Atletler, özellikle boksörler bu antrenmanı sıklıkla yaparlar. Ucuz bir ekipman ile yapılmasının yanı sıra, ip atlamanın faydaları muhteşemdir. İp atlama ayağın çalışmasını geliştirir, sırt ve omuzları güçlendirir, koordinasyonu arttırır, ayrıca sadece 30 dakikada yaklaşık 500 kalori yakılmasını sağlar.

Interval, Türkçe tabiriyle aralıklı çalışma bu antrenmanı yapmanın en iyi yoludur. Birçok insan 30 dakika boyunca ip atlayamamakta. İp atlama, sık seyahat edenler için harika bir antrenmandır. Sadece ipi çantanıza atarak, seyahat ederken yağ yakma taahhütünüze devam edebileceksiniz.

 

Girya (KettleBell)

Bu gerçekten harika bir egzersizdir! Bu çift etkili bir antrenman, bir arada kardiyo ve kuvvet antrenmanı sunar.

Yakılan kaloriler hem aerobik kalori (uzun süre korunabilen aktivite) hem de anaerobik egzersizlerdir (uzun süre sürdürülemeyen aktivite). Bunu kas geliştiren kardiyo egzersizi olarak düşünebilirsiniz.

Bu egzersizi eğlenceli hale getirmek için bir grup antrenmanı oluşturmak harika bir yoldur. Benzersiz alternatifler geliştiren Jillian Michael’in yöntemine bakabilirsiniz.

 

 

 

Koşu/Yürüme Merdiveni

Kettle Bell gibi, merdiven çıkmak da hem kardiyo/aerobik hem de anaerobik egzersizdir. Merdiven çıkma, metabolik olarak en büyük aktif kasları kullanarak yağ yakar. Vücudun birçok bölümünü geliştirir ve güçlendirir.

• Vücudun alt kısmını, bacakları, kalçayı çalıştırır.
• Çekirdek kas gücünü arttırır.
• Vücudu şekillendirir.

• Kemik kuvvetini arttırmaya yardımcı olur; çünkü ağırlık egzersizidir.
• Düşük etkili bir egzersizdir; yani eklemler için kolay olması anlamına gelir.

 

Bisiklet Sürme

Bisiklete binmenin büyük yağ yakıcı faydaları vardır. Oraya ulaşmak için yoğunluğun ılımlı olması gerekiyor. Kalori ve yağ yakımını maksimuma çıkarmak aralıklı antrenmanı (interval) gerektirir. Birkaç dakika için yüksek yoğunlukta çalışıp ardından birkaç dakika boyunca yoğunluğu azaltabilirsiniz. Merdiven çıkma ve kettle bell gibi, bisiklet sürme de aerobik-anaerobik & kardiyo-kuvvet egzersizidir.

 

Şınav

Şınav hemen hemen her yerde yapılabilir. Faydaları ise saymakla bitmez; duruş gelişimini sağlar, tüm vücut kas formunu güçlendirir. Omuz ve sırt ağrılarının önlenmesine yardımcı olur. Şınav kas geliştirdiğinden, vücudun yağ yakmaya devam etmesi için daha fazla çalışmasına katkıda bulunur.

 

Jumping Jacks Zıplama Hareketi

Bu egzersiz sizi aynı anda tüm kaslarınızı çalıştırmaya zorlar. Vücudunuzu oldukça çalıştırarak nabız hızınızı artırır ve kalori yakımı yapar.

Jumping Jacks en iyi kardiyo egzersiz programı olarak bilinir. Bütün vücut kullanımı nedeniyle, yağ yakmanın en hızlı yollarından biridir.

 

Çeviklik Merdiveni

Çeviklik merdiveni gerçekten ucuz ama etkili ve çok yönlü bir egzersiz sunmaktadır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı avantajları sunarak bütün bir etki yaratıyor. Yapılabilecek çeşitli hareketler: yana doğru yürüme / sürünme, çeşitli zıplama hareketleri, geriye doğru kalça egzersizleri, vb.

Yeni başlayanlar için;

 

Squat

Squat, bacaklar, kalça kasları, baldır kasları (calf), hamstring kasları ve quadriceps kası için oldukça faydalıdır. Plyometric egzersiz olarak kabul edilir; güç üreten bir egzersizdir. Fonksiyonelliğe yardımcı olarak yaşlanma faydaları sunar.

 

Dağ Tırmanışı Egzersizi

Bu egzersiz karın yağları için mükemmeldir. Kalçaları ve omuzları hedef alan çekirdek güçlendirme çalışmasıdır. Ne kadar yoğun yapılırsa, o kadar etkili olur ve daha fazla yağ kaybına neden olur.

Yapılışı:

Evde egzersiz yapmak, yağ yakmanın harika bir yoludur. Uygun maliyetlidir ve istediğiniz herhangi bir programa uyabilir. Hazırlayacağınız planınızı doktorunuzla birlikte gözden geçirmek en iyisi olacaktır.

Aynı derecede önemli olan; farkındalık veya bilinçli olmak, yağ yakmanın ve kilo vermenin anahtarıdır. Hedeflerinize uygun bir diyet ve sürece bağlılık, kilo vermede başarılı olmak için mükemmel bir reçetedir!

Unutmayın, evde egzersiz yaparken yalnız olmak zorunda değilsiniz. Egzersiz arkadaşı, birbirinizi motive edebildiğiniz bir ortağa sahip olmak ve/veya evde grup çalışmaları hazırlamak harika olabilir.

Aysena Demir

Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı