Blog

Sporda 15 Temel Hareket ve Mükemmel Sonuç

evde-spor

Merhaba Can’lar

 

Yaklaşık 20 aydır sporla içli dışlı bir insan olarak yaptığım hataları deneyimlediğim bilgileri sizleri aktarmak benim için bir sevinç kaynağı .

Kısa ve öz bir şekilde full body antrenmanından bilgi vermek istiyorum .

Full body haftanın sadece 3 günü yapılır genelde A antrenmanı ve B antrenmanı şeklinde uygulanır .

Örneğin;

1)Pazartesi / A antrenmanı

2)Çarşamba / B antrenmanı

3)Cuma / A antrenmanı

 

Tüm vücut her antrenmanda çalıştırılır .

Full body antrenmanını diğer antrenman türlerinden ayıran farkını şöyle özetleyeceğim .

 

haftalik-spor-plan

 

Örneğin bir kişi SPLİT antrenmanı yapıyor ve pazartesi gününü göğüs günü olarak belirledi

O gün sadece göğüsten 15 veya 20 set yaptı ve son hareketleri çok verimli olmadı belkide .

Ama FULL BODY  de pazartesi göğüsten 6 set Çarşamba ve cuma da 6 set yaparak yine toplamda 20 seti buldu

Ve bir gün aralıklarla dinlenerek protein sentezini çok düzenli bir hale getirdi .

Eğer ki FULL BODY antrenmanlarında temel hareketlerde gerçekten güçlenirseniz çok güzel bir vücuda sadece haftanın 3 günü giderek kavuşabilirsiniz .

Bu yazacağım antrenmanın zorluk seviyesini siz ayarlayın mesela hepsini 3 set yapın veya 5-6 set bu sizin düzeyinize kalmış .

 

1) PAZARTESİ-CUMA (A antrenmanı)

 

-Squat 5 set 12 tekrar

-Deadlift 4 set 12 tekrar

-Pull ups 6 set 12

-Bench press 5 set 12

-Dips 4 set 12

– Arnold press 5 set 12 (yada) Barbell overhead press

-Rear delt 4 set 20

-Barbell curl 4 set 12

-Calf 4 set 15

-Dumbbell shrug 4 set 12

 

2) ÇARŞAMBA (B antrenmanı)

-Front Squat  4 set 12 tekrar

-Bulgarian squat 4 set 10

-rear delt 4 set 12

-pendlay row (yada) Barbell bent row  5 set 12

-pull up 5 set 12

-incline dumbbell press 5 set 8-10 tekrar

-Dips 4 set 12

-lateral raises 5 set 12

-calf 4 set 15

-dumbbell shrug 4 set 12

 

ÖNERİM : İlk hafta antrenmanı A B A olarak yapın ikinci hafta ise B A B  olarak farklılık yapın .

 

Kimseye ihtiyacınızın olmadığını anlayacaksınız . Sadece başlayın ve devam edin .

 

spor-hareketleri

 

 

  1. Pendlay row (İnternetten bu isimleri araştırıp spor salonunda yapmanızı öneririm yararını göreceksiniz .)
  2. Barbell curl
  3. Pullover
  4. Dips
  5. Neck press ~ > (HATALAR OLMADAN DOĞRULAR OLMAZ) (sakatlanma riski yüksektir)
  6. Arnold press
  7. Lateral raises
  8. Deadlift
  9. Squat
  10. İncline bench Barbell press -yada bench press
  11. Pull up
  12. Calf
  13. Rear delt
  14. Dumbbell shrug
  15. Barbell overhead press

 

Extra hareketlerde araştırıp öğrenerek süper setler, drop setler  yapılabilir .Burada ki amacım temellerdir .

 

SÜPER SET NEDİR (kısaca):

Süper set, aralarında hiç dinlenilmeyen 2 ayrı hareketin birer set olarak yapılmasıdır.

Örneğin DİPS de 12 tekrar yaptıktan sonra direk başka bir arka kol hareketine geçip 12 tekrar yapmaktır  Ve bu bir set olarak sayılır .

 

 

DROP SET NEDİR:

Örneğin Barbell curl hareketinden 1 set yapacaksınız ve 15 şer kilo aldınız 12 tekrar yaptınız ve ara vermeden hızlı bir şekilde 12 şer kiloları alıp 15 tekrar yaptınız .

Yani aslında bana göre burada ki temel amaç ağırlık azaldıkça tekrarın fazlalaşmasıdır .

Drop set mantığı ile kas kazanımını hızlandırmak mümkündür .

! ! Drop set ve Süper setler bence ilk başlayanların yapmaması gereken bir şey 1-2 aylık güzel bir kondisyondan sonra yavaştan başlanmalıdır .

 

lütfen bahaneyi yırtıp, kırıştırıp çöpe atınız ‼️

Haftanın 3 gününü sadece kendin için Zaman ayırmayı unutma‼️

 

  • Hayatta 2 şey bilmeli insan
  • İrade
  • Sabır.

 

 Emin olun bu hareketlerle düzenli beslenerek kısa bir zaman diliminde bile 3-5 ay içerisinde farkı göreceksiniz . Sadece tek yapman gereken şey vücudunu şaşırtmak her hafta veya her 2 haftada bir ağırlık arttırmak .

 

 

Sağlıcakla kalın

 

HÜSEYİN MERT HAKVAR 

Proje Yönetimi Okulu Blog Yazarı 


Yorum Yap

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

En Çok Okunanlar

Yukarı